UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Witam wszystkich!!!!!!. To mój pierwszy post na tym forum. Mam nadzieje że wkrótce bedę się częściej udzielał się i być może zrobię coś pożytecznego dla forum. Ułożyłem sobie plan i chciałbym żebyście mi go poprawili. No chyba że nie ma błędów. Plan jest ułożony na 4 dni w tygodniu.Poniedziałek, wtorek, środa, piątek. Czasami zamiast piątku będę [...]

[...] W SIADZIE NA MASZYNIE 4x NOGI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4x WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x Wtorek: BICEPS & TRICEPS & PRZEDRAMIE BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x UGINANIE RAMIENIA [...]

[...] ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 3 x 8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 8 BICEPS -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM PROSTA SZTANGA ŚREDNI UCHWYT 3 X 8 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM ŁAMANA SZTANGA WĄSKI UCHWYT 3 X 8 -UGINANIE [...]

[...] 1.wyciskanie płasko 5 seri 15,12,10,8,6 2.góra albo w wąskim uchwycie na przemian co dwa tygodnie 4-5 seri powtórzenia jw 3.rozpietki na ławce 4 serie po 12 powtorzeń 4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie 5. .UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W Stojąc 4 serie Środa Plecy + triceps 1.RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] Dzień A Klatka 1 .WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 2. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ  W GÓRĘ Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4.UGINANIE RAMION [...]

[...] W SIADZIE 2x 10,15 11.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x 10,15 12.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2x 10,15 Sroda BICEPS PRZEDRAMIE 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 5x 10,15 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 5x 10,15 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]

Witam, potrzebuję porad w zakresie treningu. Mam 21 lat, 180cm wzrostu, ważę 75kg. Na siłownię chodzę od pięciu miesięcy. Postanowiłem zmienić plan treningowy na taki, który umożliwi mi nabranie masy. Wiem, do tego potrzebna jest właściwa dieta, ale o dietę pytam się w innym dziale forum. Co do mojego treningu: - oparłem się o atlas ćwiczeń ze [...]

[...] Biceps,Klatka,przedramiona Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 4x12,12,10,8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,8,6,6 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12,12,10,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4x12,12,10,10 UGINANIE [...]

[...] W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM BARKI + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM STOJĄC PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 serie BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie UGINANIE RAMION [...]

[...] 4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: Środa Odpoczynek Czwartek TRENING MIĘŚNI BICEPSÓW i MIĘŚNI RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4.UGINANIE [...]

Poniedzialek: Klatka: Wyciskanie na skośnej 3x10 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10 Pompki na poręczach 3x10 Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie 3x10 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie [...]

Trening A i B który będę stosował w Pn A, Sr B, Pt A później w pn B i tak dalej i tak dalej W każdym ćwiczeniu jak będę czuł ze zrobiłem ile założyłem ale że mogę zrobić jeszcze np. dwa to zrobię tzw. trening do bólu wyjątek mogą stanowić przysiady i sztanga na płasko jak nie będę miał asekuracji obok siebie. Trening A klatka, barki, triceps, [...]

[...] 4. POMPKI NEGATYWNE Uda 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.„SYZYFKI" 3.PRZYSIADY WYKROCZNE II DZIEŃ DW.RAMION + PRZED RAM. + ŁYDKI + M.PISZCZ. DW.RAMION + PRZED RAM. 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM [...]

[...] PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2 serie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2 serie BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie UGINANIE RAMION [...]

no więc chciałem zacząć ćwiczyć i ułożyłem trening prosze żebyście poprawili ewentualne błędy itp :P a i dodam że wcześniej pływałem 5 lat Poniedziałek Mięśnie Naramienne 1.Wyciskanie Sztangielek 12x4 2.Arnoldki 12x4 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12x4 Wtorek Mięśnie Klatki Piersiowej [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie 8-12 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3 serie 8-12 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3 serie 8-12 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 8-12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie 8-12 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]

[...] hantlami głową w górę 12/10/8 3. Pompki 3 serie do zmęczenia 4. Rozpiętki 12/12/12 TRIC 1. Wycikanie francuskie 14/12/10 2.Prostowanie ramienia 12/10/8 Wtorek: BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 14/12/10 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 14/12/10 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: [...]

Ulozylem sobie plan treningowy na budowe masy miesniowej i chcialbym prosic was o wyrazenie opini na jego temat oraz ewentualne poprawki: Poniedzialek I. TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (3x12-10-8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami w [...]

Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie ,4,3,2,1 pow. - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (40stopni) 4 serie po 4,3,2,1 pow. - rozpiętki hantlami na ławce skośnej 3 serie po 4,3,2 pow. Triceps: -francuskie wyciskanie stojąc 4 serie po,4,3,2,1 -francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4 serie,4,3,2,1 [...]